Здоровое питание

Необходимо соблюдать принципы здорового питания

Первый принцип — энергетическая сбалансированность: соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма. Уменьшить потребление жирных и сладких продуктов (печенье, конфеты, шоколад, мороженое). Калорийность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. Средняя потребность женщин в энергии составляет 1500—1800 ккал в сутки, мужчин — 1800-2100 ккал в сутки

Второй принцип — полноценное и достаточное содержание пищевых веществ в ежедневном рационе.

Нет ни одного продукта, который обеспечивал бы потребности организма во всех питательных веществах. Исключение составляет женское молоко для младенцев в возрасте до 6 мес. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах животного и растительного происхождения.

Белки — основной строительный материал организма, источник синтеза гормонов, ферментов, антител. Оптимальное количество белка составляет 1 г на 1 кг массы тела. Одна половина белка (30–40 г) должна быть животного происхождения, вторая (30–40 г) — растительного. Высокобелковые продукты (мясо, рыба, творог, яйца, сыр), содержащие около 20% животного белка, должны составлять в рационе около 200 г в день. Красное мясо (говядина, баранина, свинина) лучше употреблять не чаще двух раз в неделю, в другие дни можно есть курицу, индейку, а ещё лучше рыбу: содержащиеся в ней жирные кислоты благотворно действуют на уровень холестерина в крови и на её свёртываемость. Частое употребление красного мяса, особенно жирного, — фактор риска рака кишечника.

Источники растительного белка — крупяные и макаронные изделия, рис, картофель. Это важные источники не только белка, но и углеводов, клетчатки, минеральных веществ (калий, кальций, магний), витаминов (С, В6, каротиноиды, фолиевая кислота).

Продукты растительного происхождения менее калорийны, так как они содержат большое количество воды. По сравнению с мясом и некоторыми молочными продуктами хлеб и картофель менее калорийны (если их есть без добавления сливочного или растительного масла, других типов жиров, соусов, улучшающих вкусовые качества и богатых калориями).

Жиры благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), фосфолипидов (жироподобные вещества, содержащие фосфорную кислоту, являются важнейшими компонентами нервной ткани) также обладают пластической ценностью. Здоровому человеку жиры нужны в таком же количестве, как и белки (1 г на 1 кг нормальной массы тела, животные и растительные в равных долях). В нашей стране употребление жирной пищи остаётся пока значительным. Справка: в 100 г докторской колбасы 30 г животного жира — это суточная норма животных жиров. Столовая ложка оливкового или соевого масла (15 г) и столовая ложка подсолнечного или кукурузного (15 г) — суточная норма растительных жиров. Подобное сочетание растительных сортов масла благоприятнее с точки зрения разнообразия жирных кислот.

Лучше заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира бобовыми, рыбой, птицей, яйцами или нежирными сортами мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.

Мясо и мясные продукты содержат насыщенный жир, который повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск ишемической болезни сердца.

2-3 раза в неделю необходимо употреблять жирную рыбу.

Риск развития основных неинфекционных заболеваний (ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулиннезависимого типа) связан с употреблением большого количества животного жира и жирных кислот. Полезно употреблять молоко и молочные продукты с незначительным содержанием жира (кефир, кислое молоко, сыр, творог, йогурт). Молочные продукты богаты белком и кальцием, их нужно ежедневно включать в рацион. Данные продукты не должны также содержать сахар, поскольку количество жира в них может быть снижено, а количество сахара повышено (например, сладкий йогурт или творожок): это будет способствовать его превращению в организме в жиры.

Гидрогенизация — процесс, при котором жидкие виды рыбьего жира и растительных сортов масла принимают более твёрдую консистенцию. Данный процесс лежит в основе образования маргаринов. Гидрогенизированные жиры, содержащиеся в твёрдых сортах маргарина и бисквитах (кексах), могут повышать уровень холестерина. Пищевой холестерин повышает уровень холестерина крови у восприимчивых пациентов и при избыточном уровне употребления.

Людям после 40 лет субпродукты (печень, почки, мозги) следует употреблять не чаще 1–2 раз в месяц.

Углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (крахмалсодержащие углеводы и клетчатка) сахара. Продукты с высоким содержанием рафинированных сахаров — источник энергии, но они практически не содержат питательных веществ. Такие продукты могут быть исключены из рациона взрослых.

Пищевые волокна играют большую роль в процессе переваривания и усвоения пищи, выведения из организма холестерина и токсинов. Большинство разновидностей хлеба, особенно хлеб грубого помола, крупы и картофель, содержат разные типы пищевых волокон — клетчатки. При потреблении достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, нормализуется функция кишечника (меньше симптомов хронического запора и геморроя), а также можно сократить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака. Пищевые волокна также входят в состав бобовых, орехов, овощей и фруктов.

Несколько раз в день необходимо употреблять разнообразные овощи и фрукты (более 500 г в день дополнительно к картофелю). Предпочтение следует отдавать продуктам местного производства. Овощи и фрукты — источники витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов, крахмалсодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон. Овощей надо приблизительно в два раза больше, чем фруктов.

Фолиевая кислота может играть важную роль в уменьшении факторов риска, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии. Бобовые, арахис, хлеб, шпинат, брюссельская капуста, брокколи — источники фолиевой кислоты.

Важно контролировать питьевой режим. Следует пить воду, а не сладкие безалкогольные напитки.

Жидкость (воду) человек получает как в виде напитков, так и из продуктов. Кроме того, клетки организма сами образуют воду в процессе метаболизма белков, жиров и углеводов. Продукты обеспечивают организм водой более чем наполовину. Полезно пить воду, соки, минеральную воду, а не газированные напитки.

Норма потребления жидкости — 1,5–2,0 л в день.

Третий принцип: принцип разнообразия рациона питания
Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.
Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.
Четвёртый принцип — Очень полезны сырые овощи и фрукты; они ценны также и тем, что содержат так называемые пектиновые вещества.
Являясь углеводами, пектиновые вещества имеют некоторую питательную ценность. Однако главное их значение для пищеварения заключается в том, что они способствуют лучшему опорожнению кишечника, усиливая его перистальтику.