Здоровый образ жизни для всей семьи — выбор здоровой пищи

Здоровые напитки

Если дети хотят пить, вода – лучший выбор. Молоко и фруктовый сок (с 100%-м содержанием сока) также полезны для здоровья, однако фруктовые соки содержат большое количество натурального сахара и не могут заменить молоко или воду. Больше двух раз в день детям пить сок не следует.

Выбор здоровой пищи

Дети в 4-7 классах должны есть понемногу, но часто, чтобы поддерживать свою активность на протяжении всего дня. Им полагается ежедневное трехразовое питание с двумя или тремя перекусами, куда входят:

> две порции (каждая размером с колоду карт) мяса или альтернативных продуктов, таких как бобы, тофу или чечевица.

> три или четыре порции молочных продуктов, таких как молоко, йогурт, нежирный сыр или витаминизированные соевые напитки.

> много фруктов и овощей – чем разнообразнее по цвету, тем лучше, цельнозерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия или хлопья, с каждым блюдом и большинством закусок (рекомендованные размеры порций можно узнать в «Канадском справочнике здорового питания»)

Ниже приведены примеры выбора наиболее полезных и менее полезных для здоровья продуктов по каждой из четырех групп. Как вы можете видеть, наиболее здоровой считается наименее обработанная пища с наиболее низким содержанием сахара, жиров и соли.

Примеры выбора здоровых продуктов питания

Зерновые продукты:

• Цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия: рогалики, булочки, крекеры, английские маффины, лепешки- тортильяс

• Цельнозерновые высоковолокнистые крупяные хлопья, неподслащенные или с низким содержанием сахара

• Цельнозерновые макаронные изделия, неочищенный рис

• Цельнозерновые блины, ячменные или пшеничные лепешки, маффины домашнего приготовления

• Воздушная кукуруза (попкорн) без вкусовых добавок

• Печеные цельнозерновые или кукурузные закуски в небольших количествах

Овощи + Фрукты:

• Разноообразные свежие, мороженые или сушеные овощи и свежие, мороженые или приготовленные фрукты

• Консервированные в воде или собственном соку овощи или фрукты

• Картофель фри, приготовленный в духовке, или печеные ломтики картофеля с небольшим количеством масла

• Неконсервированные соусы (сальса)

• Батончики из замороженного фруктового пюре

• Сухофрукты или несоленый печеный картофель, или овощные чипсы

Молочные продукты:

• Натуральное молоко без вкусовых добавок (снятое, однопроцентное, двухпроцентное или цельное) и витаминизированные соевые напитки

• Обычный и обезжиренный сыр

• Натуральные конфеты https://sz.lviv.ua/ru/naturalni-solodoshchi/cukerky/

• Пудинги и кремы домашнего приготовления

Мясо + Альтернативы мясу:

• Курица, индейка

• Рыба и морепродукты, свежие или консервированные, в воде или бульоне

• Постное мясо и дичь

• Яйца

• Тофу (соевый творог)

• Бобовые – бобы, чечевица, горох, дал, фалафель

• Арахисовое и другие масла из орехов/семян

• Орехи и семечки (несоленые, не в сахаре и не в шоколаде)

Примеры выбора менее здоровых продуктов питания

Зерновые продукты:

• Выпечка с высоким содержанием жиров, сахара и/или соли, например:
крекеры, сладкие маффины, пирожные, печенье, пончики, сдоба, круассаны (особенно большие)

• Подсоленые зерновые или кукурузные закуски, печеные или поджаренные

Овощи + Фрукты:

• Напитки с фруктовыми добавками, которые называются «напиток», «смесь» и «коктейль»; их обычно делают главным образом из сахара, воды и искусственных вкусовых добавок

• Жареные и/или соленые картофельные или овощные чипсы

• Овощи, жареные во фритюре

• Засахаренные фрукты

Молочные продукты:

• Подслащенное молоко

• Сливочный сыр и пастообразные продукты

• Подслащенные замороженные йогурты или мороженое

Мясо + Альтернативы мясу:

• Ломтики жирной ветчины

• Все жареное во фритюре

• Орехи в шоколаде или в «йогурте»

• Конфеты с орехами или семенами (напр. хрустящие пластинки с кунжутными семечками)

Другие продукты:

• Содовая, шипучие напитки, «чай со льдом», фруктовые лимонады

• Кофеинсодержащие напитки

• Конфеты и шоколадки

• Приправы и закуски, такие как соевый соус, сливочный сыр, маргарин, масла, кетчуп, горчица, маринады, оливки, варенье, мед, сливки, масло, и т.д.